Ya ha empezado la “desescalada” y progresivamente volveremos a retomar las actividades que sea posible retomar en la llamada “nueva normalidad”. Estamos deseando volver a aquellas actividades que formaban parte de nuestra vida y que tanto hemos echado de menos: el contacto con familiares y amigos, el movernos con libertad, las actividades y rutinas cotidianas, la posibilidad de hacer planes y proyectos y llevarlos a cabo, y tantas otras. El reto en esta nueva etapa es hacerlo minimizando el riesgo de contagiar y ser contagiado. Para conseguirlo necesitamos fortalecer hábitos de prevención y de higiene. Alguno de esos hábitos involucran comportamientos que ya formaban parte de nuestro repertorio conductual y necesitaremos fortalecerlos. Otros implican comportamientos que no formaban parte de nuestro repertorio y necesitaremos aprenderlos. La psicología como ciencia del comportamiento es fundamental para entender cómo se adquieren y mantienen los hábitos. Sabemos que la mera información no garantiza la adquisición y fortalecimiento de un hábito o sus comportamientos. Si queremos tener éxito tenemos que conocer los factores que favorecen el aprendizaje y el fortalecimiento de un hábito.
¿Cómo podemos adquirir y fortalecer los hábitos y comportamientos de prevención que necesitamos en esta “nueva normalidad”?
Conociendo cuáles son los hábitos de prevención necesarios, imprescindibles y de mayor eficacia: entre tanta información necesitamos distinguir cuáles son los hábitos necesarios e imprescindibles para prevenir el contagio y la expansión descontrolada del virus. Intentar adquirir varios hábitos de prevención simultáneamente va a suponer unas demandas de aprendizaje que nos van a sobrepasar y vamos a “tirar la toalla”. Mejor centrar nuestros esfuerzos en los hábitos de prevención que las autoridades sanitarias han definido como los más eficaces y necesarios para conseguir la contención de la expansión del virus: higiene frecuente de manos, de superficies y de objetos de contacto; distancia física; y uso de mascarilla.
Teniendouna definición operativa y clara de los comportamientos que conforman el hábito de prevención a adquirir y/o fortalecer: para adquirir un hábito es necesario tener instrucciones claras y concretas sobre los comportamiento y habilidades involucrados en el mismo. Podemos acudir a guías de fuentes fiables (autoridades sanitarias y organismos oficiales) que nos guíen en la adquisición del hábito. Para adquirir un hábito necesitamos saber cómo y cuándo ponerlo en práctica y qué habilidades necesitamos. Las fuentes de información a las que acudamos deben cumplir los siguientes requisitos:
Información sobre cuándo hay que poner en práctica el comportamiento preventivo de tal modo que se vaya asociando ese comportamiento a las situaciones concretas
Teniendo clara la motivación para adquirir/fortalecer los comportamientos de prevención que conforman el hábito: cada persona tendrá su propia motivación para adquirir y fortalecer los comportamientos de prevención que forman parte del hábito. Las motivaciones más comunes en esta situación tienen que ver con el miedo a contagiar y ser contagiado, así que la percepción del riesgo juega un papel fundamental. Tener una percepción del riesgo ajustada a las circunstancias reales (de ahí la gran importancia de que la población tengamos información suficiente y precisa sobre la evolución del virus) nos va a ayudar a tener una motivación suficiente para adquirir y fortalecer el comportamiento sin caer en dramatismos ni en una despreocupación excesiva. Conviene que nos preguntemos cuál es nuestra percepción del riesgo y si es ajustada a nuestras circunstancias y las de nuestro entorno. Aunque el miedo al contagio sea la motivación más evidente, no es la única motivación. Es importante que analicemos qué nos mueve a aprender y mantener los comportamientos de prevención. Conocer nuestras motivaciones es lo que nos va a mover a la acción y va a darle un significado al esfuerzo del aprendizaje de un nuevo hábito.
Fortaleciendo la relación entre el comportamiento preventivo y sus consecuencias a corto, medio y largo plazo: tener clara la relación entre los comportamientos preventivos y sus consecuencias a corto, medio y largo plazo es la manera de mantener y fortalecer esos comportamientos. Nuestros comportamientos se mantienen por las consecuencias que tienen. Si entendemos que éstas son positivas tenderemos a mantenerlos. Si entendemos que son negativas, tenderemos a no mantenerlos. En el caso de los comportamientos de prevención es importante que identifiquemos claramente las consecuencias no solo a corto plazo, sino también y especialmente a medio y largo plazo. Si miramos solo al corto plazo puede que solo veamos la incomodidad de determinados comportamientos de prevención y no sus beneficios que son menos visibles a corto plazo. Es fundamental que nos demos cuenta de la relación que existe entre los comportamientos preventivos y las consecuencias a medio y largo plazo: la disminución de los contagios, la contención de la enfermedad y una consecuencia importantísima que se deriva de lo anterior como es la continuidad de nuestras actividades con el menor riesgo posible. Con la información que tenemos hasta ahora podemos relacionar, por ejemplo, las prácticas de higiene y la distancia física con la disminución de los contagios y, por tanto, con una mayor probabilidad de mantener nuestras actividades. Ser capaces de anticipar las consecuencias positivas de nuestros comportamientos de prevención a medio y largo plazo no solo los va a fortalecer sino que nos va a motivar para mantenerlos. Si cada vez que nos lavamos las manos o nos ponemos una mascarilla nos recordamos que esos comportamientos tienen como consecuencia disminuir la probabilidad del contagio y aumentar las probabilidades de que todos podamos seguir con nuestras actividades cotidianas, fortaleceremos la relación entre el comportamiento de prevención y sus consecuencias positivas y, por tanto, el propio comportamiento.
Considerando el impacto social de nuestros comportamientos de prevención: como seres sociales que somos las consecuencias en los demás son importantes. En una sociedad en la que estamos más acostumbrados a fijarnos en las consecuencias individuales de nuestros comportamientos de prevención (comer saludable, ejercicio físico, revisiones médicas) esta pandemia es una oportunidad para recordar y fortalecer la relación entre nuestros comportamientos y las consecuencias para los demás. Este virus nos afecta a todos y todos vamos a beneficiarnos de las consecuencias positivas de la prevención. Es socialmente saludable pensar en la consecuencias positivas de estos comportamientos para todos. No solo nos hará sentir bien por contribuir al bienestar de los demás sino que incrementará nuestra conciencia de formar parte de una sociedad en la que lo que le sucede a los demás tiene un impacto en cada uno de nosotros.
Si quieres tener éxito en adquirir o mantener los hábitos de prevención necesarios en la “nueva normalidad”:
SELECCIONA los hábitos necesarios e imprescindibles y centra tus esfuerzos en ellos
CONOCE tu motivación para aprenderlos y mantenerlos
IDENTIFICA y APRENDE las habilidades y comportamientos concretos que conforman el hábito
ASÓCIALO a las situaciones concretas
ANTICIPA y RECUERDA las consecuencias positivas del hábito a corto, medio y largo plazo cada vez que lo pongas en práctica
La “nueva situación” en la que estamos a consecuencia de la pandemia se prolonga, se nos hace larga y, por momentos, muy exigente. Hemos pasado del momento crítico inicial en el que nos preocupaba la emergencia sanitaria, al momento actual en el que empezamos a darnos cuenta que hemos perdido parte de lo que era “nuestra vida” y algunos (demasiados) a nuestros seres queridos, o a nuestros vecinos o conciudadanos. Empezamos a comprender que vamos a tener que convivir con las pérdidas y con el virus y el riesgo que conlleva. Nos damos cuenta de que nos enfrentamos a una situación nueva con un alto nivel de incertidumbre. Podemos sentir miedo, tristeza, angustia por el futuro, desesperanza… Es normal sentirse a veces superado emocionalmente por la situación. ¿Qué podemos hacer para llevarlo mejor?
Recuerda una vez más que estamos preparados para adaptarnos: como especie y como individuos hemos sobrevivido adaptándonos a las circunstancias cuando no las podíamos cambiar y siempre hemos encontrado la forma de salir adelante. Venimos de una estirpe muy larga de “adaptadores” natos.
Acepta tus emociones: es normal en una situación como la actual sentir ansiedad, tristeza, rabia, culpa, miedo, impotencia, desesperanza. Es normal observar una cierta inestabilidad emocional con momentos en los que nos sentimos más tranquilos y esperanzados, y momentos en lo que sentimos miedo, tristeza, desesperanza, impotencia, enfado, rabia. Es normal sentirnos en ocasiones desbordados por nuestras emociones.
Sé comprensivo y compasivo con tus emociones y reacciones y las de los demás: en épocas de incertidumbre y sufrimiento es el momento de ser comprensivos y compasivos. Más que nunca necesitamos la comprensión y la compasión para fortalecernos y seguir funcionando. Cada persona va a reaccionar de manera individual y particular a esta situación y es importante comprender que no hay una forma correcta en lo que a las emociones se refiere. Hay personas que se sentirán solas y se resentirán por la falta de contacto social, otras se sentirán estresadas por conciliar trabajo y casa, otras sentirán miedo a salir a la calle o a relacionarse con los demás, otras negarán la importancia de los cambios, otras sentirán desesperanza por la falta de control sobre el futuro, otros saldrán corriendo a los espacios públicos y otros los rehuirán, y así hasta abarcar todos los matices individuales posibles. Solo desde la aceptación y comprensión de las emociones propias y ajenas podemos empezar a afrontar el malestar y regularlo para poder responder a las demandas de nuestro día a día. No huyas de tus emociones ni escondas lo que sientes. Es el primer paso para comprender cómo te está afectando esta situación y empezar a generar estrategias de afrontamiento.
Céntrate en tu día a día: es importante no huir de la experiencia actual, de lo que estamos viviendo. Solo estando presentes en ella podemos identificar nuestros recursos de afrontamiento y podemos centrarnos en lo que realmente nos toca afrontar a cada uno según nuestras circunstancias personales. No te anticipes. Es suficiente con responder a las demandas diarias y es lo que podemos controlar.
Haz proyectos a corto plazo: el que no sepamos cómo van a estar las cosas la semana que viene en lo que se refiere a nuestra autonomía, no significa que yo no pueda hacer proyectos a corto plazo: planificar mis paseos diarios, planificar menús, hacer arreglos en mi casa o cambios en el trabajo que sé que me van a ayudar sean cuales sean la circunstancias, hacerme una lista de música que quiero escuchar o de podcasts…Tener proyectos es parte importante de nuestro funcionamiento psicológico.
Adopta una actitud curiosa: la curiosidad nos ha sido muy útil a lo largo de nuestra historia como especie para progresar y afrontar las situaciones difíciles. En la actual situación adoptar una actitud curiosa va a ayudarnos a fijar nuestra atención en las preguntas que nos plantea esta situación y en explorar nuevas formas de usar nuestros recursos para responder. También es una actitud que nos induce a conocer y a aprender, y transmite el mensaje implícito de que siempre hay soluciones aunque nos las conozcamos en el momento actual. La curiosidad nos indica un camino y reduce la sensación de impotencia.
Apóyate en familiares, amigos y compañeros: expresa y comparte tus emociones y experiencias con las personas de tu entorno. Expresar nos ayuda a regular las emociones. Intenta que tu expresión sea clara y proporcionada y con las personas que sabes que pueden manejar esa expresión (otros adultos). Compartir nos hace sentirnos apoyados y acompañados y nos permite aprender de los modos de afrontamiento de los demás. Si crees que los demás pueden ayudarte en algo concreto, pídelo con claridad.
Pide ayuda: situaciones como la actual, tan exigentes en todas sus manifestaciones (confinamiento, concilación de trabajo y familia, pérdidas, duelos, contagios, enfermedad, situaciones económicas complicadas) pueden tener consecuencias psicológicas importantes. Si observas que tus emociones, pensamientos y/o comportamientos te dificultan o impiden afrontar tu vida cotidiana o las situaciones que se te presentan, no dudes en pedir ayuda profesional.
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